Heb je je wel eens afgevraagd hoe het komt dat je zo veel tijd met je smartphone bezig bent? Of waarom je nog een half uur doorzoekt terwijl Google het antwoord op je vraag binnen 2 seconden tevoorschijn toverde? Maak kennis met het breinmechanisme dat ervoor zorgt dat je je tijd aan hele andere dingen besteedt dan je eigenlijk wilde. Oftewel: hoe een simpel stofje misschien wel de grootste oorzaak van uitstelgedrag vormt.
Ongecontroleerd brein
Tegen beter weten in begin ik de dag met het checken van mijn mailbox. Daar loop ik tegen dit artikel aan over hoe de dopamine-loop werkt en zo wellicht wel de grootste oorzaak van uitstelgedrag is. Voor ik het weet, zit ik deze blog te schrijven in plaats van de handleiding die ik eigenlijk wilde reviseren. Omdat ik die ochtend toevallig een Doe Maar-revival-moment heb, wil ik dat even op Twitter delen. Tien minuten later keer ik pas terug naar de blog, terwijl mijn mailbox nog lang niet leeg is. Het is duidelijk: ik heb geen controle over mijn brein, de dopamine-loop is aan het werk.
Wat is dopamine?
Dopamine is een van de neurotransmitters die ervoor zorgen dat je hersencellen met elkaar kunnen communiceren. De stof is o.a. betrokken bij je motoriek, motivatie, concentratie, libido en het maken van beslissingen.
Daarnaast zorgt dopamine er ook voor dat je continu op zoek gaat naar dingen die je bevrediging schenken, zoals lekker eten en drinken maar ook schattige kattenfilmpjes en likes op social media. Dopamine maakt je bovendien nieuwsgierig naar nieuwe ideeën en concepten en zorgt dat je nieuwe informatie zoekt en artikelen als dit leest. Je hebt het al geraden: het is met name die laatste eigenschap van dopamine die de problemen (oftewel het uitstelgedrag) veroorzaakt.
In een rondje draaien
Lang werd gedacht dat dopamine ook de kick veroorzaakt als je iets leuks hebt ervaren. Die rol lijkt echter toe te vallen aan de lichaamseigen opioïden in je brein (zoals endorfine). Die zorgen ervoor dat je je gelukkig voelt en stopt met zoeken, aldus onderzoeker Kent Berridge. Maar dat gaat niet altijd zoals gepland en dan blijf je in een rondje draaien: de zogenaamde dopamine-loop.
Je brein vindt zoeken namelijk belangrijker dan gelukkig zijn. Evolutionair gezien ook logisch, want stel je nou eens voor dat je ophoudt met zoeken naar eten! Dan verhonger je dus. Geen goed idee en daarom zit het systeem zo in elkaar dat je blijft zoeken. En die eeuwigdurende zoektocht, die beperkt zich dus helaas niet tot voedsel maar strekt zich uit over het hele internet en zelfs alle social media apps.
Oorzaak van uitstelgedrag, of oplossing?
Goed, nu weet je hoe het komt dat je nog steeds dit artikel aan het lezen bent (en hoe je hier überhaupt gekomen bent want eigenlijk wilde je heel iets anders doen). En misschien wist je het stiekem al, had je er net als ik al eerder over gelezen, over die dopamine-loop. En het ook al ervaren. Maar toch, hier ben je dan en je leest nog even door.
Want de hamvraag is natuurlijk: hoe kom je er vanaf? Want de dopamine-loop zorgt ervoor dat je uren verspilt aan allerhande andere onzin die je echt niet nodig hebt. En zelfs als je het idee hebt bezig te zijn met zinnige dingen, zorgt dit mechanisme ervoor dat je continu afwijkt van je plan, van je voornemens.
Dus hoe hou je die dopamine-loop in toom zodat je wél je werk af krijgt en ook ’s avonds de boel de boel kunt laten in plaats van toch weer die telefoon te grijpen? Dat is simpel: we gebruiken de kennis over de dopamine-loop en draaien het gewoon om.
Tip 1: put down the phone!
Nu je weet dat dopamine een oorzaak van je uitstelgedrag is, kunnen we eens preciezer gaan kijken wat dan die dopamine-piek veroorzaakt.
Volgens Berridge zijn het de zogenaamde pavloviaanse cues, zoals een melding over een e-mail in de vorm van een geluidje of schermpje. Je brein reageert met de aanmaak van dopamine en dat veroorzaakt vervolgens de nieuwsgierigheid en daarmee een automatische respons. De eerste tip is dan ook om jezelf aan te wennen die telefoon vooral heel vaak uit te zetten en weg te leggen.
Verleiden tot uitstelgedrag
Maar als je een beetje op mij lijkt, kan dat behoorlijk lastig zijn. Want inmiddels ben je gewend om alles op dat ding te doen: even iets op te zoeken op internet, op Buienradar checken of met de fiets kunt of toch beter de auto pakt of 5-minuten ontspannen met de meditatie-app.
Voor al dat soort dingen zijn de nieuwe gadgets heel erg handig. Maar op die momenten slaat ook de verleiding toe. Want dan zie je ook dat je een e-mailtje binnen hebt gekregen, als je dat niet al gehoord had. Eigenlijk is je hele smartphone ingericht om je brein te verleiden, alles aan je smartphone vormt een mogelijke oorzaak van uitstelgedrag. Allemaal dankzij de dopamine-loop.
Tip 2: keep it quiet
Zoals ik mijn cursisten al heel vaak heb verteld: dat soort signalen zijn gewoonweg onweerstaanbaar, zelfs voor een ervaren professional organizer als ik. Dus ben ik overgestapt op oplossing 2, want ik wil mijn telefoontje wel blijven gebruiken.
Als je eenmaal in de gaten hebt dat als je eenmaal het signaaltje hoort of icoontje ziet die pavloviaanse reactie nauwelijks te voorkomen is, dan zit er maar een ding op: je telefoon de mond snoeren. Althans, in symbolische zin.
Zet alle meldingen uit, of het nu gebliep of getril is, een melding op het scherm of een cijfertje dat aangeeft dat je het afgelopen half uur maar liefst 17 berichtjes hebt gemist. Want als er geen pavloviaanse ‘cues’ verschijnen, dan vertoon jij ook geen pavloviaanse reactie. En in dit geval is voorkomen niet alleen beter dan genezen maar vooral een stuk gemakkelijker. Dus zonder meldingen blijft niet alleen je telefoon maar ook je brein heerlijk rustig.
Een vast dieet
In de training ‘Slimmer Werken doe je zo’ zet ik mijn cursisten zelfs op dieet. Nou ja, ik adviseer ze om zelf op dieet te gaan v.w.b. het checken van e-mail en social media. Niet de hele dag door berichtjes snacken maar op vaste tijden je mailbox leegeten. Twee keer per dag zou genoeg moeten zijn, maar als je per wilt, mag je een keertje extra. Probeer het maar eens uit.
Klinkt je dat als onmogelijk in de oren? Soms is het dat ook. Bijvoorbeeld als je een helpdesk runt of een telefoonservice. Maar geloof me, dat zijn de uitzonderingen. In nagenoeg alle andere situaties kunnen je collega’s, klanten, vrienden en anderen echt wel een paar uur zonder je.
Tip 3: beloon jezelf
Als je dit een tijdje hebt gedaan, dan wordt het vanzelf gemakkelijker om de telefoon met rust te laten. En niet alleen je telefoon natuurlijk, maar ook je tablet en alle andere apparaten hoef je niet meer om de 5 minuten te checken.
Dat proces kun je natuurlijk ook versnellen. Want nu je weet hoe verkikkerd je brein is op die zoektocht en die beloning, kun je daar natuurlijk gebruik van maken. Dat doe je door jezelf te belonen iedere keer als je bijvoorbeeld je telefoon uitzet of weglegt. Krijg je vaak genoeg zo’n beloning, dan ga je er vanzelf lol in krijgen om de verleiding nog beter te weerstaan. In plaats van nieuwe informatie of likes, ga je nu op zoek naar momenten waarop je zonder afleiding leeft.
‘Nee, nu even geen Facebook checken. Ik wil straks wel dat vinkje kunnen zetten’.
Zo pak je dat aan:
- Gebruik een bullet journal of habit tracker waarop je kunt aanvinken dat je het goed hebt aangepakt. Iedere keer dat je het vinkje zet, geef je jezelf even een overwinningsroesje.
- Maak iedere dag even tijd om je bullet journal of habit tracker in te vullen en te evalueren hoe het ging.
- Merk je dat je het lastig vond om de telefoon weg te leggen, schrijf dan op op welke momenten en wat het zo lastig maakte voor je. En bedenk daar goede oplossingen voor die zo eenvoudig mogelijk zijn.
- Geef jezelf af en toe ook een echte beloning, zoals iets lekkers te snoepen of iets leuks om te doen. Wat en hoe, dat mag je helemaal zelf invullen!
Een habit tracker helpt je ook om je bewuster te worden van je ‘verslaving’. Want dat is het eigenlijk wel. Zo kun je uiteindelijk wel gemakkelijker en sneller ingrijpen op je voorheen nog onbewuste gedrag.
De beloning gemakkelijker maken
Hoe leuk het maken van een bullet journal ook is, je zult er ook telkens weer energie in moeten steken om het echt bij te houden. Zelf heb ik meer dan genoeg half ingevulde checklists en bullet journal pagina’s omdat ik na een tijdje gewoon niet meer afvink.
Sociale beïnvloeding: apps
Zonder stok achter de deur is het voor iedereen best lastig om dat te blijven doen. Wat dan helpt, is gebruik maken van sociale beïnvloeding. Vertel je vrienden en familie over je voornemen om je niet meer te laten verleiden door je brein.
Dat kan gewoon offline (vertel het ze gewoon) maar je kunt er ook een handige app voor gebruiken. Dat is natuurlijk niet zonder gevaar, in dit geval. Maar als je het goed aanpakt, wordt je telefoon een oplossing vóór in plaats van een oorzaak van uitstelgedrag.
Een leuke app is coach.me waar je je nieuwe gewoonte online kunt bijhouden en kunt delen met andere gebruikers. Die belonen je met een duimpje omhoog of een korte bemoedigende opmerking.
Je kunt ook een takenlijst als Wedo proberen. Een goede takenlijst helpt je sowieso al om meer overzicht te creëren en uitstelgedrag te voorkomen. In deze app kun je ook je gewoontes bijhouden én vervolgens delen met vrienden en familie. Die kunnen je dan in de gaten houden en natuurlijk ook regelmatig een schouderklopje geven. En wie weet, inspireer je hen ook wel om zich te ontworstelen aan de greep van de dopamine-cirkel.
Echte stok achter de deur
Mocht je merken dat ook dat allemaal nog niet genoeg voor je is of dat juist zulke apps je helemaal afleiden, dan kun je natuurlijk nog een coach zoeken die serieus met je aan de slag gaat. Want terwijl je bullet journal of een app op je smartphone natuurlijk heel geduldig zijn en je vrienden heel steunen zullen zijn, zorgt die coach ervoor dat je echt bij de les blijft. Een stok achter de deur die niet zo gemakkelijk te misleiden of te negeren is.
Kijk naar de winst
Voor welke aanpak je ook kiest om de oorzaak van je uitstelgedrag aan te pakken en je zelf te bevrijden, je zult er in ieder geval in moeten investeren. Tijd, wat moeite en misschien zelfs wel een beetje geld.
Maar denk er maar eens over na hoeveel tijd het je gaat opleveren als je jezelf wat beter in de hand hebt. Wat de winst zal zijn als je wel gemotiveerd bent om de klussen op te pakken, nieuwe dingen te leren en de schouders eronder te zetten. Maar niet meer wordt meegesleept in een eindeloze loop.
Stop je uitstelgedrag.
Begin met leven.
Met de online training Slimmer Werken doe je zo leer je hoe je je digitale werkomgeving zo inricht dat je niet meer afgeleid wordt en wel tijd overhoudt voor de dingen die belangrijk zijn.
Schrijf je in voor het Emagazine
Als je extra tips, trucs en kortingen wilt krijgen, meld je dan nu aan!
[yikes-mailchimp form=”1″]