Heb je wel eens in flow gewerkt? Dat het helemaal vanzelf lijkt te gaan en je je moeiteloos kunt concentreren? Heerlijk is dat en niet alleen omdat je dan twee keer zo veel werk gedaan krijgt. Maar hoe krijg je jezelf zo ver om zonder moeite keihard te werken? Het grote geheim: beter slapen.
Super-productief of juist niet?
Je kent ze misschien wel: de super-productieve mensen die genoeg hebben aan een paar uurtjes slaap per nacht. Ze werken tot laat in de nacht door om de klus te klaren. Of ze staan juist hartstikke vroeg op om tijd te hebben voor al hun drukke bezigheden en zitten al om half 5 achter hun computer te werken.
Het staat natuurlijk heel stoer als je het zo druk hebt dat je een extreem regime aan moet houden. Ik heb bewondering voor de mensen die voor dag en dauw de wekker uitslaan en meteen gemotiveerd hun bed uitspringen om te sporten of 1.000 woorden te schrijven voordat de kinderen wakker worden. Soms is zoiets ook echt nodig omdat er elders op de dag gewoon geen tijd voor is. Maar op het moment dat je tijdgebrek overdag leidt tot een structureel kortere nacht, dan wordt het een probleem.
Waarom is te weinig slaap zo slecht voor je?
Ongeveer een derde van de tijd is ons lichaam min of meer uitgeschakeld en verliezen we het bewustzijn. Terugdenkend aan de tijd dat we nog buiten rond een kampvuur sliepen en gemakkelijk ten prooi konden vallen aan roofdieren best gevaarlijk dus. Maar de wetenschap laat nu toch echt zien dat het absoluut het risico waard is.
Slaapgebrek wordt namelijk gerelateerd aan tal van ziektes, zoals kanker, hart- & vaatziekten, infecties en diabetes. Nu hoef je niet bang te zijn dat je morgen ziek bent als je vannacht hebt liggen woelen. Maar er zijn wel verbanden gevonden tussen te weinig slaap en het vaker voorkomen van deze ziekten.
De hoeveelheid slaap heeft een enorm effect op onze genen en beïnvloedt daarmee ons immuunsysteem en de reacties op stress. Het is duidelijk dat slaap o.a. nodig is voor celregeneratie. Te weinig slaap zorgt er dus voor dat je lichaam niet voldoende kan herstellen met alle gevolgen van dien. Over het algemeen wordt tegenwoordig aangenomen dat minder dan gemiddeld 6 uur slaap slecht is voor je gezondheid maar het liefste pak je er 7 tot 8 per nacht.
Minder reactievermogen
Ook in het verkeer en bedrijfsleven heeft een goede of slechte nachtrust een flinke uitwerking. Waarschijnlijk is slaapgebrek de meest voorkomende oorzaak van ongelukken, zowel op de weg als in de industrie. Onderzoek in Amerika laat zien dat een uurtje slaaptekort de kans op een auto-ongeluk al met 30% verhoogt, slaap je twee tot 3 uur korter dan wordt de kans 3 x zo hoog.
Dat komt o.a. doordat zonder slaap de hersenen het vermogen verliezen om alternatieven te overwegen. Neuronen in de prefrontale cortex (waar o.a. planning en evaluatie plaatsvindt) worden al na 24 uur zonder slaap trager. Dat maakt het lastiger om een gedachte af te ronden, een probleem vanuit een andere invalshoek te bekijken of nieuwe informatie te evalueren. Probeer dan maar eens heel snel te reageren op een onverwachte situatie.
Beter slapen is beter onthouden
Dat het lastiger wordt om een probleem vanuit andere invalshoeken te bekijken, is natuurlijk niet alleen op de weg een probleem. Ook tijdens werk en studie kan slaapgebrek je parten spelen. Verminderde concentratie zorgt er sowieso al voor dat je informatie minder goed op kunt nemen. Vervelend als je moet studeren voor een tentamen of een rapport moet doornemen voor je baas, want het beklijft gewoon niet.
Volgens slaap-professor Matt Walker komt dit doordat je geheugen minder goed werkt als je niet genoeg slaap hebt gehad. Met name de hippocampus, een gebied in de hersenen dat belangrijk is voor het opslaan van herinneringen, gaat dan min of meer op slot met als gevolg dat er geen herinneringen aangemaakt kunnen worden.
Dat negatieve effect wordt nog eens versterkt als je de nacht daarop nog eens te weinig slaapt. Want juist ’s nachts wordt alle informatie die je gedurende de dag hebt vergaard overgebracht naar je geheugen. Talloze onderzoeken hebben al aangetoond dat nieuwe kennis beter kan worden toegepast na een nachtje slapen. Beknibbelen op je slaap om te studeren voor dat tentamen is dus contraproductief.
Opruimen terwijl je slaapt
Behalve voor het vastleggen van herinneringen is slaap ook belangrijk voor het verwerken van informatie. Tijdens de nacht is brein druk bezig met het vergelijken en ordenen van informatie, worden nieuwe hersenverbindingen gemaakt en oude, ongebruikte verbindingen opgeruimd. Een beetje als professional organizing dus, maar dan met neurale informatie.
Door dat proces kun je na een nacht lekker slapen niet alleen betere beslissingen nemen maar ben je ook creatiever. Dus heb je een belangrijke knoop door te hakken of zoek je een nieuwe invalshoek voor een probleem? Dan doe je er goed aan om er letterlijk een nachtje over te slapen.
Zo ga je beter slapen
Het moge inmiddels duidelijk zijn: een goede nachtrust is een goede investering in je gezondheid, productiviteit en creativiteit. Daarbij is niet alleen het aantal uren slaap van belang, de kwaliteit van je slaap is net zo veel van invloed. Hieronder een paar tips die je zullen helpen om heerlijk te dromen.
Goede slaapomgeving
Beter slapen begint meestal met de omgeving waarin je slaapt. Mensen slapen het beste in een rustige omgeving die niet te warm is. Zet voor het slapen gaan dus lekker het raam open maar doe het ’s nachts wel dicht. Heb je een partner die luid snurkt? Reken er dan maar op dat dit invloed heeft op je nachtrust. Win advies in bij een expert om het gesnurk tot een minimum terug te brengen.
Gedurende de nacht koelt je lichaam wat af en ook dat is een signaal voor je brein om goed te slapen. Een extra trucje is om voor het slapen gaan wat koels te drinken en warm te douchen. Dat helpt je – naast de temperatuur van je slaapkamer – om beter af te koelen en zo kun je beter slapen.
Natuurlijk helpt het ook als je dekbed niet te warm is en je op een fatsoenlijke matras ligt die je lichaam goed ondersteunt. Af en toe bewegen in bed en op de andere zij draaien, is prima. Maar als je wakker wordt van de pijn aan je rug, dan is het tijd om actie te ondernemen.
’s Avonds geen schermen meer
Je hebt je voorgenomen om voortaan lekker op tijd naar bed te gaan maar als het zo ver is merk je dat je nog helemaal niet moe bent. Grote kans dat je dan te laat nog bezig bent geweest met je smartphone, tablet of computer. Het blauwe licht dat de schermen van deze apparaten produceert, blokkert namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Zonder dit hormoon, dat normaal gesproken aangemaakt wordt als het gaat schemeren, zorgt ervoor dat je slaperig wordt.
Wil je dus lekker op tijd naar bed, zorg er dan voor dat je minstens een uur van tevoren al je apparaten weglegt.
Vast ritme belangrijk
Mensen zijn echte gewoontedieren. Ga je iedere dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta je op hetzelfde tijdstip op, dan went je lichaam daar vanzelf aan. Je zult merken dat je gemakkelijker in slaapt en de volgende ochtend ook gemakkelijker op het gewenste tijdstip wakker wordt.
Idealiter doe je dit echt iedere dag, ongeacht of het een weekdag of weekend is. En ook na een nacht slecht of te weinig slapen kun je het beste gewoon dezelfde tijden aanhouden.
Stel een avondroutine in
Eigenlijk een tip voor ouders met kinderen die lastig in slaap komen maar hij werkt net zo goed voor volwassenen: creëer een vaste avondritueel dat je helpt om alvast in droomstemming te komen. Maak je avondritueel zo kort of zo uitgebreid als je wilt. Even de slaapkamer opruimen, tanden poetsen en een avondcrème opdoen is al genoeg. Het gaat erom dat je de associatie met ontspanning en nachtrust activeert.
Je hoofd stil krijgen
Onderdeel van dat avondritueel zou kunnen zijn dat je even in je dagboek schrijft of vooruit blikt naar de dag die komen gaat. Dat helpt je onder meer om alle ideeën die nog rondspoken in je hoofd los te laten, zodat je niet met open ogen naar het plafond ligt te staren.
Overigens is het ook een goed idee om een notitieboekje op je nachtkastje te legen (met pen uiteraard) als je ’s nachts vaker invallen hebt. Schrijf ze kort en bondig op, zodat je daarna weer lekker in slaap kunt vallen.
Een goede nacht begint overdag
Als je denkt dat je alleen ’s nachts bezig kunt zijn met beter slapen dan heb je het mis. Ook overdag zijn er nog flink wat dingen die je kunt doen om je nachtrust te bevorderen. Bewegen bijvoorbeeld is er een van. David K. Randall schrijft in zijn boek ‘Slaap Lekker’ dat je sneller in slaapt valt als je meer beweegt. Hij vertelt er meteen bij dat de tevredenheid over de hoeveelheid beweging van groter belang is dan de daadwerkelijke hoeveelheid zelf. Dus ga lekker sporten, pak de fiets in plaats van de auto of ga lekker wandelen tijdens je lunchpauze.
Zo’n wandeling in de buitenlucht is trouwens ook ontzettend belangrijk om je biologische klok te resetten. Die is namelijk ietsje langer dan 24 uur waardoor je lichaam de neiging heeft om iedere dag iets later moe te worden. Tenzij je wat zonlicht op je gezicht laat vallen en dan het liefst ook nog in de ochtend of vroege middag. In die uren zit er namelijk meer blauw in het licht en dat zorgt er dus voor dat we wakker worden.
Tot slot, ook sporten doe je het liefst niet al te laat. En dan bedoel ik dat je niet vlak voor het slapen gaan flink moet bewegen. Dan zou het wel eens zo kunnen zijn dat de hoge dopamine- en adrenaline-niveaus je uit je slaap houden.